如何练出翘臀 居家三步练习翘臀

2018-05-10 减肥经验 144条 阅读533次

如何练出翘臀 居家三步练习翘臀

对于女人来说,不管你是否在乎,在你试衣服的时候都会不经意间注意自己的臀部,在你看到时装秀的时候是否羡慕模特们的小翘臀呢?每个女人的内心其实都很在乎自己的臀型,都渴望拥有完美臀型。有没有什么居家的运动减肥方法可以达到好的瘦臀效果,练习性感的小翘臀呢?

1.抬臀

动作:

双手双膝着地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝盖上方,腹部收紧。向后上方抬起左腿,直至脚心朝向天花板,大腿与地面平行。慢慢下落膝盖,到快要接近地面时停住,然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作,然后逐渐增加到每组15次,连做3组。

效果:

能使腹部肌肉紧实,并使后臀肌肉结实。

升级版:

做腿部动作时,举起右胳膊,使其与地面平行。做完一组后,换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。

如何练出翘臀 居家三步练习翘臀

2.单腿蹲

动作:

双腿分开,与肩同宽,膝部微弯,肩膀平直。手扶椅背或沙发扶手,使身体保持平衡。弯曲左膝,使小腿与大腿呈90度。弯曲另一侧膝盖,带动双腿同时弯曲,想象自己正在往一张椅子上坐。

做动作时,保持抬起那条腿的高度,并使站立那条腿的膝盖与脚尖在同一垂直线上,否则会将力量转至脚踝部。弯曲到一定程度后,再将腿恢复到直立状态。然后换另一侧腿做相同动作,开始时每组做8次,慢慢增加到每组15次,连续做3组。

效果:

一条腿下蹲时,即使要靠椅子的辅助,对平衡能力也是很好的锻炼。

升级版:

将双手放在臀部上,平衡身体所要使用的力量会更集中于臀部

如何练出翘臀 居家三步练习翘臀

3.前跨腿

动作:

双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

效果:

锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

升级版:

增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

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